脂質異常症を改善させる方法
脂質異常症とは
脂質異常症は、中性脂肪やコレステロールなどの脂質代謝に異常があり、中性脂肪やLDLコレステロールが高値になることです。
脂質異常症の一般的な基準値は、LDLコレステロール140以上、HDLコレステロール40未満、中性脂肪150以上になります。
脂質異常症を放っておくと、動脈硬化を引き起こし、心疾患系のリスクが増加してしまいます。
ただし、日本人は脂質異常症の方も多いですが、中性脂肪やコレステロールが低すぎる方も多いので注意が必要です。
中性脂肪の理想値は100になります。これより低いと低栄養、低血糖、低カロリーの可能性があります。
LDLコレステロールの理想値は130前後で、100以下になると低栄養、低タンパク、低カロリーの可能性が高くなります。
避けるべきもの
オメガ6（リノール酸）の取りすぎ
トランス脂肪酸
霜降りお肉の食べ過ぎ
糖質の過剰摂取
果糖ブドウ糖液糖
アルコールの飲み過ぎ
おすすめの食事体系
①和食
全粒穀物や魚、味噌や納豆などの発酵食品中心の食生活。
②地中海食
全粒穀物、緑黄色野菜、フルーツ、豆類、ナッツ、きのこ類を多く食べ、赤身肉の摂取量が少なく魚介類の摂取量が多い。
調理油にはオリーブオイルを使う。
脂質異常症を予防＆改善する栄養素
①オメガ3（α-リノレン酸・EPA・DHA）
脂の乗った魚（鮭や鯖などがおすすめ）。
サバ、サンマ、アジなどや冬の魚には特にオメガ3が多い。
エゴマ油、亜麻仁油もα-リノレン酸を多く含む。
②ナイアシン（ビタミンB3）
LDLコレステロールと中性脂肪の上昇を抑制する。
脂質異常症患者にはナイアシンを高用量使用すると結果が出やすい。
サプリで500mg以上は摂取する必要がある。
ナイアシンサプリを摂取後のナイアシンフラッシュと呼ばれる火照りやかゆみに慣れなければならない。（害はない）
ナイアシンアミド（ノーフラッシュ）だと効き目が弱い。
③野菜・フルーツ
野菜やフルーツを食べる人はLDLコレステロールが下がりやすい。
特にブロッコリーなどのアブラナ科の野菜は効果がでやすい。
野菜やフルーツに含まれている様々な栄養素が脂質異常症やLDLコレステロールの酸化を減らすことが分かっている。
④全粒穀物
全粒穀物にはLDLコレステロールを下げる働きがある。
玄米、もち麦、オートミール、雑穀などをよく噛んで食べる。
⑤植物性たんぱく質
大豆は脂質異常症に効果的。
豆類に含まれている植物ステロールは、余分な動物性脂質の吸収を阻害する。
納豆や高野豆腐がおすすめ。
⑥発酵食品
味噌やお酢は脂質異常症の予防に効果的。
味噌を1日1?2食摂ることを習慣にすると良い。
⑦きのこ類
きのこ類は脂質異常症を抑制する効果がある。
椎茸には、エリタデンニンという脂質異常症を予防する成分が含まれている。
きのこ類全般おすすめ。
その他
緑茶を飲む人は脂質代謝が良いというエビデンスがある。
水溶性食物繊維はLDLコレステロールや中性脂肪を下げる。
水溶性食物繊維が多い食材はオクラ、アボカド、モロヘイヤ、もち麦、オートミール、納豆、かんぴょう、切り干し大根、らっきょう、海藻類など
以上を参考にしてみてください！
お問い合わせご相談はこちら
Comments